geschrieben von Robin Dören
Du möchtest dich gesünder ernähren, aber bist überfordert? Du findest zwischen Familienalltag und Beruf einfach nicht die Zeit? In diesem Artikel zeigen wir dir den ganz einfachen Einstieg in eine gesunde Ernährung, die nicht viel mehr Zeit in Anspruch nimmt und auch nicht wesentlich mehr kosten muss. Auch wenn wir finden, dass die Ernährung das Letzte sein sollte, an dem man spart!
Um dir die nötige Motivation abseits von Instagram Fitness Models zu geben, solltest du dir mal Folgendes vor Augen führen:
So lange wir noch keine Außerirdischen entdeckt haben, ist der menschliche Körper der komplexeste Organismus im Universum. Kein Ingenieur, Biologe, Mediziner oder Chemiker kann ihn komplett entschlüsseln.
Bei den meisten Krankheiten und Verletzungen ist die Go-To Methode der Medizin, den Körper so gut es geht bei der Selbstheilung zu unterstützen. Ein gebrochener Arm wird eingerenkt und eingegipst und 6 Wochen später ist er wie durch Magie einfach wieder geheilt.
Eine Krankheit wie die Grippe wird dem Immunsystem überlassen und in den meisten Fällen hat es sich dem Virus nach 1-2 Wochen entledigt.
Wir wohnen in einer komplexen Maschine, der wir möglichst keinen Schraubenschlüssel ins Getriebe werfen sollten. Wir sollten sie gut geölt halten und ihr alles geben, um einen reibungslosen Ablauf zu ermöglichen. Denn diese Maschine hat nur eine einzige Priorität: Dich mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln am Leben zu halten.
Mit diesem Hintergrund sollte es dir doch einfacher fallen, die richtigen Entscheidungen im Supermarkt zu treffen.
Aber wie sehen die aus?
Grob gesagt: Du kannst dich für eine Cola oder für einen selbstgemachten Grünkohl Smoothie entscheiden. Das eine Produkt verkürzt auf Dauer dein Leben, das andere verlängert es. Wie kann es dann sein, dass Cola zu den beliebtesten Getränken der Welt zählt?
Die Antwort ist einfach. Sie lautet “kurzfristige Befriedigung”. Wie ich vorhin schon erwähnt habe, tut unser Körper alles, um uns am Leben zu halten. Er denkt dabei leider nicht an die langfristigen Folgen und das bedeutet, dass er maximale Energie sparen möchte und dich beim Konsum eines hochkalorischen Lebensmittels, wie z.B. Cola, in einen Rauschzustand versetzt. Denn um das Überleben in der harten Natur zu sichern, gibt es nichts Besseres, als maximal viele Kalorien in möglichst kurzer Zeit zu sich zu nehmen.
Durch die Annehmlichkeiten der modernen Gesellschaft schlägt das aber leider ins Gegenteil um: Der ständige Zugang zu Lebensmitteln dieser Art macht uns krank und verkürzt unser Leben.
Die ganze Erfahrung, die du “Leben” nennst, deine Wahrnehmung von der Welt und dein hoffentlich alltäglicher gesunder Zustand sind das Ergebnis von zahllosen molekularen Maschinen, die rund um die Uhr für dich arbeiten. Richtig klar wird das, wenn man sich mal wissenschaftliche Animationen der eigenen Biochemie im Körper anschaut:
Hier wird z.B. pausenlos deine DNA gelesen.
Und hier eine Sequenz der ständig stattfindenden Zellteilung.
Sieht aus wie in einem geschäftigen Lagerhaus oder?
Wenn man mal so richtig krank ist, merkt man die Funktionsweise des Körpers dann auch so richtig. Plötzlich fühlt sich alles an wie im Traum, man kann nur noch liegen und jede Bewegung fühlt sich 10 mal schwerer an. Dieselben molekularen Maschinen, die für unsere Wahrnehmung und alltäglichen Aktivitäten wie die Verdauung zuständig sind, haben jetzt mit der Bekämpfung der Eindringlinge zu tun. Jede Energiereserve wird genutzt, um die Invasoren so schnell es geht aus dem System zu bekommen.
Jetzt übernimmt das limbische System die Kontrolle und du merkst plötzlich wie sehr du deinem Körper ausgeliefert bist. Auf einmal hast du Schüttelfrost, damit deine Körpertemperatur hochgeregelt wird. Dein Gehirn fühlt sich vernebelt an, du bist nicht mehr richtig du selbst.
Die Stimulierung des limbischen Systems geschieht durch Botenstoffe des Immunsystems, die bei immunologischen Abwehrreaktionen freigesetzt werden. Sie lösen ein Verhalten aus, das Erholung und Heilung unterstützt, das sogenannte "Sickness Behavior", also Krankheitsverhalten. Deshalb liegst du bei Krankheit nur im Bett, hast auch keinen Appetit mehr und wirst schläfrig. Das ist bei einer Depression übrigens ganz ähnlich. Auch dort schaltet der Körper in ein Krankheitsverhalten.
Ähnlich wie bei einem guten Film, bei dem man vergisst, dass eine Kamera läuft, kriegt man in einem gesunden Körper kaum was von den "Behind the Scenes", also was hinter dem Vorhang abläuft, mit. Erst wenn etwas aus der Reihe läuft, wünscht man sich den gesunden Zustand zurück.
Wozu erzähle ich dir das Ganze?
Wenn dir bewusst wird, dass du in einem Wunder der Natur lebst, wird es dir auch leichter fallen, die Willenskraft für bestimmte Entscheidungen aufzubringen.
Deine Produkte haben gar keine Zutatenliste? Dann machst du alles richtig!
Denn das bedeutet, dass du Lebensmittel so kaufst, wie sie aus der Natur kommen. Sprich: Kartoffeln, Reis, Eier, naturbelassenes Gemüse, Grundlebensmittel also.
Die Zutaten beim Einkaufen deiner Lebensmittel zu lesen wird erstmal etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber nach ein paar Durchgängen wirst du schnell merken, was man kaufen kann und was nicht. Du wirst dich wundern, wie viele deiner aktuellen Lebensmittel die Bezeichnung “gesund” leider wirklich nicht verdienen.
Vielleicht wirst du erstmal sagen, dass dir gesundes Essen nicht schmeckt. Besonders wenn du stark an zuckerhaltige Lebensmittel gewöhnt bist, wird es dir erstmal schwer fallen. Zucker kann so abhängig machen, dass sich ein Verzicht schon fast mit einem Drogenentzug vergleichen lässt.
Aber deine Geschmacksnerven passen sich ziemlich schnell an und bald wirst du es genießen, mal wieder echte Lebensmittel zu schmecken. Die beste Methode, um in der Umgewöhnungsphase stark zu bleiben und nicht einzuknicken, ist es, erst gar keine ungesunden Lebensmittel im Haus zu haben.
Die meisten Familien besitzen jedoch die berüchtigte Süßigkeiten-Schublade. Ein Familienmitglied möchte sich nun gesund ernähren, aber wenn der Rest nicht mitzieht und die Versuchung immer griffbereit ist, wird es sehr sehr schwer.
Also: Sprich mit deiner Familie oder deinem Lebenspartner! Versuche sie mit allen Mitteln zu überzeugen, dass es ab nun weniger Süßigkeiten im Haus gibt. Oder für die Phase der Umgewöhnung am besten gar keine.
Oft ist es der Lebenspartner, der seine Ernährung ganz und gar nicht ändern möchte. Oder die Kinder, die ausschließlich Pizza und Pommes essen. Oder der Irrglaube, man könnte unterzuckern, ohne regelmäßig Schokolade zu essen. Als ich früher Kreislaufprobleme hatte, war die erste Reaktion meiner Mutter, mir eine Flasche Cola zu geben.
Das sind alles Auswirkungen von Unwissenheit über den eigenen Körper.
Ich möchte mich jetzt vorweg kurz mal für den folgenden Absatz bei meiner Familie entschuldigen, weil ich weiß, dass sie das hier lesen wird:
Aber nichts hat mir so viel über die psychologischen Aspekte gesunder Ernährung beigebracht, wie meine eigene Familie und meine Versuche, sie in eine bessere Ernährungsform zu führen.
Das war anfangs gar nicht leicht.
Wenn ich gesagt habe, dass Fisch gesund ist, lag am nächsten Tag ein Schlemmerfilet von Iglo in der Tiefkühltruhe. Wenn ich gesagt habe, dass Joghurt gesund ist, stand gezuckerter Fruchtjoghurt im Kühlschrank. Billiges Pflanzenöl ist schlecht, aber das künstliche Ersatzprodukt von Rama war ziemlich sicher sogar noch schlechter.
Diese Anfängerfehler haben mir aber die Augen geöffnet für die typischen Fallen, die man im Supermarkt vorfindet. Denn leider haben wir hier in Deutschland in dieser Hinsicht die A-Karte gezogen:
Gefühlt 80% der üblichen Lebensmittel im deutschen Supermarkt sind “Schrott”!
Wer mal mit offenen Augen durch einen finnischen oder holländischen Supermarkt gebummelt ist, der fragt sich was bei uns falsch läuft. Alle Tipps, die ich dir im Laufe des Artikels nenne, sind hier viel einfacher umzusetzen. Denn der Anteil der Lebensmittel mit einer sauberen Zutatenliste ist dort wirklich ausgezeichnet.
Auch Produkte, die sich hier nur für teures Geld und mit Glück im Bioladen finden lassen, sind dort weit verbreitet und entsprechend günstig. Gerade die Niederlande sind hier absoluter Spitzenreiter, so ist die Stadt Wageningen auch als das Silicon Valley der Lebensmittelbranche bekannt.
Alles was dir in Werbungen versprochen wird, kannst du mit gesunder Ernährung und angemessener Bewegung erreichen: Ob ein längeres Leben, schönere Haut, schönere Haare, geschmeidige Gelenke, Lebensfreude und absolute Gesundheit. Bei all diesen Dingen sind einfache Entscheidungen im Supermarkt schon die halbe Miete. Besserer Schlaf, bessere Durchblutung, ein besseres Gedächtnis, nenn mir deine Beschwerde und zu 90% lässt sie sich durch die richtige Ernährung und Bewegung eliminieren oder zumindest reduzieren.
Fisch ist gesund - Das Schlemmerfilet von Iglo mit 5 Zusatzstoffen und einer minderwertigen Panade aber eher weniger. Sardinen in Olivenöl oder Sockeye Wildlachs sind unsere Favoriten, da diese Fischarten am wenigsten mit Schwermetallen kontaminiert sind. Wildlachs der Marke Salmo Salar ist auch noch in Ordnung. Bevorzuge Wildlachs auf jeden Fall vor Zuchtlachs, denn er ist wesentlich weniger belastet und ernährt sich aus natürlichen Quellen. Das erkennst du auch an seiner rot-orangenen Farbe.
Noch ein Tipp der Umwelt zuliebe: Versuche auf Fisch aus Netzfang zu verzichten. Das ist allerdings kostentechnisch auch eine Herausforderung und im normalen Supermarkt kaum machbar.
Eingelegte Gurken sind spitze - Aber die Zutatenliste sollte clean sein: Oft ist hier Zucker zugesetzt oder verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe. Unsere Empfehlung: Einfache Salz-Dill Gurken mit nur 4 Zutaten: Salz, Dill, Gurken und Kräuter. Oft steht auch extra “ohne Zuckerzusatz” drauf. Übrigens: Nur ein winziger Schluck von dem Gurkenwasser ist voll mit gesunden Bakterien, die deiner Darmflora helfen.
Hier sieht man eigentlich das gleiche Produkt aber 2 unterschiedliche Zutatenlisten.
Oben die gesunde Variante der eingelegten Gurken: ungezuckerte Salz-Dill-Gurken mit 4 einfachen natürlichen Zutaten.
Unten die ungesunde Variante mit Glukose-Fruktose-Sirup & Zucker.
Kefir und Joghurt zählen als Superfood für den Darm: Aber bitte ohne Fruchtgelees, Geschmacksrichtungen und Zuckerzusatz. Am besten: Selbst fermentieren! Möchtest du Geschmack haben, füge frische Früchte, Honig oder Beeren hinzu.
Auch beim Joghurt: oben die gesunde Variante und unten die ungesunde Variante mit Geschmack. Hier kommt nach Joghurt direkt Zucker in der Zutatenliste. Die Zutaten sind in der Reihenfolge immer nach ihrer Menge angeordnet. Hier ist also mehr zugesetzter Zucker drin als Pfirsich oder Himbeeren.
Macht dich das direkt dick? nein und du stirbst davon auch nicht aber trotzdem trainiert es deine Geschmacksnerven auf Zucker und zusammen mit anderen ungesunden Lebensmitteln läppert sich der Effekt dann doch irgendwann. Außerdem möchte man Joghurt für seine gesunde Wirkung auf den Darm zu sich nehmen. Der Effekt wird durch den zugesetzten Zucker aber leider aufgehoben.
Die beliebten Protein Puddings aus dem Supermarkt haben mit Gesundheit leider nicht viel zu tun. Hier ist einfach mal Schlagsahne drin. Und Schaumverhüter aus Sojaöl. Tödlich? Nein. Nötig? Auch nicht.
Vegane Ersatzprodukte mit Vorsicht genießen: Oft sind diese Produkte mit Zusatzstoffen vollgestopft, um eine ähnliche Textur wie ihre tierischen Originale zu erreichen. In den seltensten Fällen findet man “saubere” vegane Ersatzprodukte, hier sollte man immer auf die Zutatenliste schauen. Selbst Falafel können mit minderwertigem Pflanzenöl und Weizenmehl zubereitet sein.
Vollkornprodukte sind eine super Ballaststoffquelle aber: Die “Vollkornfischstäbchen” von Iglo oder die Vollkornpizza sind aufgrund des hohen Fettgehaltes und der Zusatzstoffe nicht die beste Wahl.
Überraschung! Hier ist doch tatsächlich drin was drauf steht: 100% Roggenvollkornmehl und Vollkorn-Roggensauerteig. Kein verstecktes Weizenmehl. Abzüge gibt es aber für den Emulgator, der aus Sojaöl hergestellt wird.
Vermeide panierte Produkte: Jeder kennt und liebt sie. Ob knusprig paniertes Hähnchen, Fisch oder ähnliche Produkte. Das Problem sind mal wieder die Hersteller. Die Ausgangsprodukte der Panaden sind oft minderwertig, sie sind z.B. in billigem Pflanzenöl vorfrittiert und stecken voll mit ungesunden Transfettsäuren. Auch Backwaren sind hier ein Kandidat für versteckte ungesunde Stoffe. Besser: Selbst panieren! Mit Tapioka-, Pfeilwurzel- oder Buchweizenmehl lassen sich super Panaden herstellen.
Vermeide billiges Pflanzenöl - Ich habe es in den anderen Punkten schon abgerissen, aber billiges Pflanzenöl ist einer der größten Übeltäter. Achte unbedingt darauf, dass deine Produkte Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Avocadoöl, Walnussöl oder andere hochwertige Fette enthalten. Zum Braten kannst du Olivenöl oder Ghee verwenden. Auch eine gute Butter aus Weidehaltung ist besser als billiges Pflanzenöl.
Wenn du im Supermarkt nach Sardinen schaust wirst du zu 99% den Typ auf der linken Seite finden: Eingelegt in billigem Sonnenblumenöl. Das zieht den Effekt der gesunden Fettsäuren aus dem Fisch direkt wieder in den Keller. Der Nutri-Score hat hier auch wieder auf ganzer Linie versagt: Beide Packungen sind mit der Wertung "B" versehen.
Gutes Fleisch in Maßen ist eines der besten Lebensmittel - Das heißt aber logischerweise nicht, dass der Presspatty im 1 € Mikrowellenburger in Ordnung ist. Unsere Empfehlung: Wildfleisch vom Jäger aus dem lokalen Wald. Das hat kaum CO2 verursacht und liegt preislich in einer hohen Kategorie, so dass man sich es nur vielleicht 2 mal im Monat holt. Die perfekte Frequenz für den Fleischverzehr also. Wer rotes Fleisch vermeiden möchte, schaut im Bioladen z.B. nach Hähnchen von Bauernhöfen aus der Umgebung.
Es gibt viele Gründe für diese ganzen Regeln, einer der wichtigsten unter ihnen hat mit der Blutzuckerreaktion zu tun:
Wenn wir Kohlenhydrate essen (z.B. Brot, Nudeln, Obst oder Süßigkeiten), werden sie von unserem Verdauungssystem in Glukose aufgespalten, die in den Blutkreislauf gelangt. Als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches dafür sorgt, dass die Glukose in die Körperzellen gelangt, wo sie als Energie genutzt oder zur späteren Verwendung gespeichert werden kann.
Die Glukosemenge im Blut wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, darunter Insulin und Glukagon, sowie durch andere Faktoren, beispielsweise körperliche Aktivität, Stress und Medikamente reguliert. Ein abnormaler Blutzuckerspiegel kann auf verschiedene Gesundheitszustände hinweisen, z. B. auf Diabetes, Hypoglykämie (Unterzuckerung) oder Hyperglykämie (Überzuckerung). Die Überwachung des Blutzuckerspiegels ist für Diabetiker wichtig, da sie dir helfen kann, deine Ernährung, deine Medikamente oder deinen Lebensstil anzupassen, um den Blutzucker optimal zu kontrollieren und Heißhunger Attacken zu vermeiden.
Wie sieht eine gesunde Blutzucker Reaktion aus?
Auch wenn meine Mutter es damals gut gemeint hat, hier sieht man die Antwort, warum Cola bei Kreislaufproblemen nicht die beste Wahl ist:
Der extreme Zuckergehalt lässt den Blutzucker schlagartig in die Höhe schießen: Jetzt fühlst du dich kurz gut, aber wie bei einer Kreditkarte kommt der Schock erst hinterher. So schnell wie dein Blutzucker in die Höhe geschnellt ist, fällt er auch wieder ab. Das Ergebnis: Eine wahre Unterzuckerung, die Heißhunger auslöst und den Kreislauf noch weiter in den Keller fallen lässt.
Fazit: Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln oder kombiniere diese zumindest mit ausreichend Ballaststoffen aus Obst und Gemüse, damit dein Blutzucker und dein Insulin keine zu großen Schwankungen mitmachen müssen.
Bei einer Insulinresistenz sind die Zellen nicht mehr in der Lage, angemessen auf das Insulin zu reagieren, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies führt häufig zu einem Zustand namens Hyperinsulinämie, bei dem der Insulinspiegel im Blut dauerhaft erhöht ist.
Insulinresistenz wird oft mit metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, da es das Risiko für diese Erkrankungen erhöhen kann. Insulinresistenz kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, einschließlich genetischer Veranlagung, Bewegungsmangel, unausgewogener Ernährung und anderen Faktoren des Lebensstils. Stell dir einfach vor, dass deine Zellen durch die ständige Insulinausschüttung bei schlechten Ernährungsgewohnheiten absolut überstimuliert sind und immer mehr brauchen.
Wenn du jetzt sagst, dass du keine Zeit für all das hast, dann bekommst du auf Grundlage dieser Regeln im Folgenden eine Anleitung, mit der du schon vieles richtig machen kannst.
*Kalorien zählen
Keine Angst, du sollst nicht bis an dein Lebensende deine Kalorien zählen. Aber für den Anfang ist es ein wertvolles Werkzeug, um dir ein Gefühl für deine Essensmengen zu vermitteln. Denn wie meine Oma schon immer sagte: “Der Wind weht es nicht dran”. Das heißt, kein Mensch auf dieser Welt nimmt zu, wenn er weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht. Das ist eine ganz einfache Rechnung. Der Trick liegt darin, deinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen.
Richte dir dein Essen schön her!
Dass das Auge mit isst, ist nicht nur ein blöder Spruch.
Eine olle Roggenstulle mit körnigem Frischkäse sieht nicht gut aus und klingt auch schlecht.
Röstest du die gleiche Stulle im Toaster knusprig und belegst sie mit frischen Sprossen, Avocado und verfeinerst sie mit Gewürzen wie Kurkuma, Chiliflocken oder Kräutern, ist das schon eine andere Geschichte.
Falls du mehr Inspiration für leckere, gesunde Gerichte brauchst, schau dir doch unser eBook mit 30 Rezepten in der Winteredition an. Eine Frühlingsedition ist auch schon auf dem Weg.
Generell gilt bei gesunder Ernährung außerdem:
Je diverser, desto besser!
Iss nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel, sondern wechsel sie ab: Statt Haferflocken sind auch Buchweizenflocken eine gesunde Alternative. Statt Vollkornnudeln oder Reis probier doch mal Buchweizennudeln, Linsennudeln oder schwarzen Reis, Quinoa oder auch mal Emmer oder Hirse. Das fördert die Diversität des Mikrobioms im Darm, was ein wichtiger Marker für allgemeine Gesundheit ist.
Bereite dein Essen für mehrere Tage vor
So umgehst du die typische Falle: "Aus Zeitmangel verzichte ich heute mal auf gesundes Essen. Heute muss es schnell gehen, quick & dirty". Koch direkt eine große Menge und teile sie auf. Das muss auch nicht immer so spartanisch aussehen wie hier. 
Frische und unverarbeitete Lebensmittel können nicht nur extrem gut schmecken, wenn du erstmal den Dreh raus hast, dauert auch die Zubereitung nicht länger. Und am Ende des Tages fühlst du dich einfach gut und so energiegeladen, dass du viel mehr aus deinem Alltag herausholen kannst!
Das ist auch ein Grund, warum wir uns mit Lykaia auf die Entwicklung von qualitativem Functional Food spezialisiert haben. Gute Produkte sind uns einfach wichtig.
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