Dein Protein Guide für das Jahr 2023

Proteine, häufig auch „Eiweiße“ genannt, sind nun seit einigen Jahren ein zunehmend beliebteres Thema. Es wirkt, als sei Protein plötzlich in jedem Ladenregal zu finden und in allen Speisen enthalten: Quarks, Joghurts, Pizzen, Müsli, Getränke, Brot, selbst Salat – um nur ein paar der üblichen Verdächtigen zu nennen. Auf einmal existiert gefühlt zu jedem Produkt eine proteinreiche Alternative, auf der in Fettschrift die Wörter „Eiweiß“, „Protein“ oder „Fitness“ zu lesen sind.

Auch wir von Lykaia bieten unser eigenes Protein Porridge, das „Goatmeal“ an. Außerdem haben wir funktionelles Protein oder Eiweiß Pulver mit in unser Sortiment aufgenommen: das A2 Ziegen Protein und das Weide Whey. Warum wir hinter diesen Produkten stehen, erfährst du unter anderem hier.

Nicht nur in den sozialen Medien entwickeln sich Bewegungen, bei denen es um den optimalen Proteinkonsum geht: Marketingkampagnen und unzählige Proteinpulveranbieter versprechen vielfältige Wunderwirkungen bei erhöhter Einnahme von Protein.

Auch wenn du vielleicht von uns als „Protein Marke“ nun keine andere Aussage erwartest – wir wollen ehrlich mit dir bleiben und die Wahrheit ist, dass du keine Unmengen an Proteinen benötigst, um gesund zu bleiben oder die optimale Leistung im Alltag oder beim Sport zu erbringen. Dennoch benötigst du eine Grundversorgung, die sicherstellt, dass dein Körper einwandfrei funktioniert und du gesund bleibst. Dabei kommt es vor allem auf die Qualität anstatt die Menge an. Wir gehen im Laufe dieses Artikels genauer darauf ein.

Ach ja, und wenn wir schon dabei sind: was ist mit diesen Aminosäuren, die so häufig im gleichen Zuge genannt werden?

Was ist an den Aussagen und Mythen über Wirkungsweisen, Verzehrmengen und dem großen Themenfeld Protein / Eiweiß generell dran? Was oder wem kann man glauben?

In dieser mehrteiligen Blogreihe informieren wir dich über die wichtigsten Fakten rund um das Thema Proteine für deine Gesundheit.

Uns ist wichtig, dass du die Wahrheit rund um das Thema Protein kennst, um bessere Entscheidungen für dich und dein Wohlbefinden zu treffen. Also: Schluss mit den Protein Mythen im Jahr 2023! Hier ist dein alltagstauglicher Protein-Kompass für jede Situation.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf das Basiswissen über Proteine. Wir klären, was Proteine, Eiweiße und Aminosäuren sind und wie diese in deinem Körper wirken. Nach dem Lesen dieses Artikels kannst du den Nährstoff Eiweiß einordnen und weißt, aus welchen Quellen du das hochwertigste Protein beziehen kannst.

Inhalte dieses Beitrages:

1. Was genau ist Protein eigentlich?
2. Was genau sind Aminosäuren?
3. Was bewirkt Protein in unserem Körper?
4. Was für Nebenwirkungen haben Proteine und Aminosäuren?
5. Biologische Wertigkeit von Eiweißen – woher ziehe ich das hochwertigste Protein?
6. Wie nehme ich Eiweiß am besten zu mir?
7. Fazit zu Proteinen

1. Was genau ist Protein eigentlich?

Proteine erfüllen eine Vielzahl und Vielfalt an wichtigen Aufgaben im gesamten Körper, die ohne eine externe Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nicht bewältigt werden können.

Das macht Protein zu einem so genannten essenziellen Makronährstoff. Zu den essenziellen Makronährstoffen gehören neben Proteinen auch Mineralien, Vitamine, Wasser und bestimmte Fettsäuren.

Essenziell heißt im Zusammenhang mit Nährstoffen, dass diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Nicht essenzielle Nährstoffe existieren auch. Einen sehr bekannten kennst du. Wir Menschen sind beispielsweise auf keine externe Zufuhr von Kohlehydraten über die tägliche Nahrung angewiesen.

Du hast richtig gelesen – die durch Low-Carb Diäten in Verruf geratenen Kohlenhydrate sind tatsächlich nicht essenziell!

Denn: Wusstest du, dass Proteine als Baustein für Kohlehydrate in unserem Körper dienen? Der Prozess, in dem Kohlehydrate aus Eiweißen gewonnen werden, nennt sich Gluconeogenese. Dieser Vorgang tritt ein, wenn wir zum Beispiel eine kohlehydratreduzierte Ernährungsform wählen (Low-Carb / Atkins Diät, Paleo) oder unseren Kohlehydratkonsum grundsätzlich stark reduzieren. Dein Körper erkennt nach einer gewissen Zeit, dass keine Kohlenhydrate mehr über die Nahrung kommen. In dem Fall springen die Proteine als Baustoff ein.

Das heißt nun aber nicht, dass wir empfehlen, Kohlenhydrate vollständig rauszulassen. Auch sie haben ihre Berechtigung und wie mit allem geht es auch hier um die Qualität und die richtige Zubereitung. Die richtigen Kohlenhydrate können eine sehr effiziente Form der Energieversorgung darstellen und schnell für den Körper verfügbar sein, während die Gluconeogenese aus Proteinen eher mühsam ist. Gerade, wenn wir schnell Energie benötigen, bleiben Kohlehydrate eine gute Wahl. Hervorragende und gut verträgliche Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel, weißer Reis, Süßkartoffeln, stärkehaltige Wurzeln und Gemüse.

Aber zurück zu den Proteinen. Oder viel mehr zu den Aminosäuren.

Ein Begriff, den man sehr häufig im Zusammenhang mit Proteinen hört, ist der der Aminosäuren. Vereinfacht gesagt, bestehen Proteine aus Ketten von verschiedenen Aminosäuren. Man könnte fast sagen, dass wenn man von Aminosäuren und Proteinen oder Eiweißen spricht, wir diese Synonym anwenden.

2. Was genau sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind Struktureinheiten der Proteine. Das heißt, dass Proteine sich durch die Verkettung und Anordnung verschiedener Aminosäuren definieren lassen. Alle Proteine, die für Lebensformen wichtig sind, bilden sich aus einer Kombination von 21 Aminosäuren.

Aminosäuren werden in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilt. Darüber hinaus gibt es noch einen Sonderfall: die semi-essenziellen Aminosäuren. 

Tabelle der 21 Aminosäuren:

Überlebenswichtig für unseren Organismus sind die unentbehrlichen, also die „essentiellen“ Aminosäuren. Das, was unentbehrlich ist, müssen wir regelmäßig und täglich über Lebensmittel zuführen. Die Übrigen – die entbehrlichen, also die „nicht-essentiellen“ Aminosäuren - können in der Regel vom Körper selbst synthetisiert (hergestellt) werden. „In der Regel“ bedeutet hierbei, dass wir die essenziellen Aminosäuren täglich und regelmäßig in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten.

Außerdem ist es so, dass in gewissen Situationen einzelne der entbehrlichen Aminosäuren essenziell, beziehungsweise semi-essenziell werden. Zum Beispiel kann ein Mensch im Säuglingsalter noch nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. In dieser Zeit gelten beispielsweise Arginin, Cystein und Histidin als essenziell.

Bei chronischen Krankheiten kann Glutamin für einige Menschen zur essenziellen Aminosäure werden.

Interessant ist ein weiteres Beispiel, das eine zusätzliche Wichtigkeit von semi-essenziellen Aminosäuren zeigt.

Der Körper kann pro Tag nur eine bestimmte Menge von entbehrlichen aus den unentbehrlichen Aminosäuren herstellen. Eine zusätzliche, externe Zufuhr von nicht-essenziellen Aminosäuren, kann positive Effekt mit sich bringen, da eine „Maximalmenge“, aus welcher dein Körper Vorteile ziehen kann, noch nicht erreicht ist.

Mehr dazu kannst du in unserem Artikel über die Aminosäure Glycin erfahren. Diese haben wir aus den Gründen, die du dort findest, auch in unserem Lykaia Waldkakao verarbeitet. Die schlaffördernde Wirkung stand hier für uns, neben anderen Vorteilen, im Vordergrund.

 Außerdem können einzelne entbehrliche Aminosäuren bei sportlicher Leistung unterstützen. Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen wiederholt und eindeutig, dass Alanin oder Arginin durch gezielte hohe Dosierungen vor einer Trainingseinheit die Leistungsfähigkeit steigern können.

Wir merken uns: Eiweiße sind essenziell und wir sind auf eine tägliche Zufuhr über die Nahrung oder Protein Pulver, Protein Shakes oder weitere Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Am wichtigsten sind für uns grundsätzlich die essenziellen Aminosäuren.

3. Was bewirkt Protein in unserem Körper?

Protein übernimmt viele wichtige und verschiedene Aufgaben, darunter finden sich unter anderem:

• Sicherstellung der Wirkung des Immunsystems

Proteine wirken als Antikörper. Sie wehren Infekte ab und schützen somit deine Gesundheit und halten dein Immunsystem stabil.

• Unterstützung beim Muskelaufbau

Deine Muskeln bestehen zu großen Teilen aus den essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Um deine Muskelmasse zu vergrößern, ist eine Zufuhr unabdingbar.

• Schutz von aufgebauter Muskelmasse

Dein Körper hat eine Hassliebe zu Muskeln. Während Muskulatur deinen aktiven Bewegungsapparat bildet und dafür sorgt, dass du deinen Alltag gut bewältigen kannst, sind Muskeln energiezehrendes Körpergewebe. Zum Vergleich: 1KG Körperfett verbrennt je 3 Kalorien pro Tag, während 1KG Körper Muskelmasse 15 Kalorien pro Tag verbrennt. In Summe rechnet sich das schnell bei jemanden, der 1-2x die Woche oder sogar öfter Sport betreibt. 

Deshalb versucht der Körper Muskeln immer nur dann zu „behalten“, wenn er diese auch wirklich benötigt. Denn unser Körper ist energieeffizient – auch ohne Energiesparprämie. Um deine Muskeln vor dem Abbau zu schützen, solltest du täglich deinen Eiweißgehalt zumindestens sicherstellen, da der Körper keine eigenen vollwertigen Proteinspeicher hat.

Es existieren lediglich „zwischengespeicherte“ Aminosäuren in Milz, Leber und Niere, die nicht vergleichbar sind mit unseren teils üppigen Kohlehydrat- oder Fettspeichern, mit denen wir mehrere Stunden oder sogar Wochen auskommen können. Setzt du nämlich den Konsum von Eiweiß aus, geht es an die „quasi Proteinspeicher“, nämlich die hart erarbeiteten Muskeln selbst.

• Leistungssteigerung durch die Unterstützung beim Muskelaufbau

Dadurch dass Muskeln zum einen besser aufgebaut und zum anderen geschützt, also erhalten werden, hast du beim Sport, aber auch im Alltag ein höheres Leistungsvermögen. Mit weniger Kraftaufwand kannst du tägliche Routinen, wie einkaufen, Hausarbeiten, Reparaturarbeiten oder sogar Umzüge deines gesamten Freundes- und Bekanntenkreises besser bewältigen. Proteine stellen sicher, dass du auch im hohen Alter noch die Treppenstufen steigen kannst, ohne an Muskelkater zu leiden!

• Langes Sättigungsgefühl

Eiweiße sind für den Körper schwer zu verdauen. Das ist eine gute Sache. Durch das gezielte Beigeben von Eiweiß in Form von Pulvern oder einer Lebensmittelauswahl von eiweißhaltiger Nahrung kannst du so längere Zeiten ohne Heißhunger oder mit vermindertem Hungergefühl auskommen. Ein bekanntes Beispiel ist hier der Quark. Dieser wird bei Bodybuildern häufig gewählt, da er nicht nur reich an Eiweiß ist, sondern eine spezielle Form, nämlich das Casein Protein beinhaltet. Casein wird im Körper langsamer abgebaut.

• Aufbau von Körpergewebe

Kollagen ist eines der Proteine, welches im Körper nahezu überall zu finden ist.

Es bildet viele Gewebestrukturen unseres passiven und aktiven Bewegungsapparates, was es essenziell für jede Bewegung im Alltag macht. Es ist zu finden im Bindegewebe, in den Bändern und in den Sehnen. Keratin hingegen bildet die Basis für deine Fingernägel, Zehennägel und Haare. Möchtest du also langfristig eine gute Regeneration deiner Körperzellen sicherstellen, muss dein Proteinkonsum ein Mindestmaß erfüllen. Weiterhin ist Protein allgemein auf Zellebene zu finden und auch Teil der Zellmembran, die jede Zelle umschließt. 

• Weitere Vorteile der Wirkungsweise von Proteinen in unserem Körper:
• Reduktion von viszeralem Fett (Fettabbau)
• Unterstützung der Knochengesundheit
• Baustoff von Enzymen und Hormonen
• Energielieferant durch Gluconeogenese

Du siehst: Eiweiß ist wirklich essenziell. All diese Vorteile kannst du bereits bei einem mangelndem Eiweißkonsum nicht mehr richtig nutzen. Die gefragtesten Eigenschaften von Eiweißen sind vor allem die Einflüsse auf die Körperform. Also Fettabbau, Muskelaufbau und das wahren eines jugendlichen Erscheinungsbildes. Oder anders gesagt: Ein hoher Eiweißkonsum hält haut, Beweglichkeit und Kraft jung. Ein Protein-Jungbrunnen quasi. Aus diesem Grund sind gerade Eiweiß Shakes bei Sportlern beliebt. Nicht nur bei Bodybuildern.

4. Was für Nebenwirkungen haben Proteine und Aminosäuren?

Leider müssen wir dich enttäuschen. Es gibt keine Nebenwirkungen. Es ist so, dass mittlerweile langjährige Mythen über den Makronährstoff Eiweiß entkräftet werden konnten. Zusammenfassend lässt sich zum wohl bekanntesten Mythos sagen:

Wenn du keine bekannten Nierenerkrankungen hast, hat ein erhöhter Eiweißkonsum keinen schädlichen Einfluss auf deine Nieren.

Ja, das kann man nach dem heutigen Studien- und Wissenstand mit einer hohen Sicherheit so festhalten. Wir wiederholen: Eiweiß kann deiner Niere, sofern Sie gesund ist, grundsätzlich nicht schaden. Das heißt nicht, dass du jetzt wahllos zum Proteinpulver greifen oder kiloweise Putenbrust oder Thunfisch essen solltest.

Grundsätzlich werden Mengen bis zu 3 Gramm pro KG-Körpergewicht täglich (80KG Person = 240g Eiweiß pro Tag) in Studien als bedenkenlos eingestuft. Dies gilt auch für Einnahmen über mehrere Monate hinweg. Aber sind wir mal ehrlich, auf 240 Gramm Protein am Tag zu kommen, ist auch schon eine Herausforderung.

Nichtsdestotrotz müssen deine Nieren mehr arbeiten, denn Eiweiß erzeugt Harnstoffe. Solltest du also deinen Eiweißkonsum erhöhen, musst du unbedingt darauf achten, deinen Wasserkonsum ebenso anzupassen. Trinke ausreichend und etwas mehr als sonst. Damit wirst du zwar täglich öfter zur Toilette laufen müssen, was aber an sich bedenkenlos ist. Als Daumenregel in der Ernährungsberaterpraxis sagt man, dass 5 Toiletten Gänge am Tag ein guter Schnitt für das Wasserlassen sind.

An dieser Stelle: Achtest du auf deinen Wasserkonsum? Kannst du aus dem Bauch heraus sagen, wie viel du am Tag trinkst? Wie viel davon ist Wasser?

Eiweiß und Gicht

Problematisch kann es werden, wenn du Eiweiß über einen sehr langen Zeitraum (viele Monate) über 3g je KG-Körpergewicht dosierst. Hierbei kann eine Gicht entstehen, da zu viel Harn entsteht. Diesen Bereich solltest du meiden. Versehentlich wirst du in solche Sphären aber weniger geraten. Also sei unbesorgt.

Eiweiß und Kalziumausscheidung

Ein weiterer Mythos ist eine mit erhöhtem Proteinkonsum in Verbindung gebrachte Kalziumausscheidung, welche einen negativen Einfluss auf deine Knochendichte haben könnte. Auch hier ist die Wissenschaft zu dem eindeutigen Ergebnis gekommen, dass erhöhter Proteinkonsum eine irrelevante Menge an Kalzium aus dem Körper spült. Kurz gesagt: kein negativer Effekt auf deine Knochen konnte identifiziert werden.

Eiweiß und Gewichtszunahme

Zunehmen wirst du durch eine erhöhte Proteinzufuhr in den allerseltensten Fällen. Generell entsteht eine Gewichtszunahme durch einen Überschuss an Kalorien, egal durch welchen Nährstoff. Dadurch, dass Eiweiß aber extrem satt macht und alleine für die Verstoffwechslung bereits 20% der Kalorien verbraucht werden, ist es extrem schwierig mit einer erhöhten Proteinzufuhr auch einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Eine Gewichtszunahme von einer erhöhten Eiweißaufnahme alleine, kommt daher so gut wie nie vor.

Eiweiß und Magen- oder Darmbeschwerden

Zu große Mengen auf einmal sollte man grundsätzlich von keinem Nährstoff zu sich führen. Das ist in den seltensten Fällen zielführend und kann für den Verdauungstrakt belastend sein. Eine Nebenwirkung können dann zum Beispiel Verdauungsbeschwerden sein. Das ist aber bei nahezu jedem Lebensmittel der Fall, welches du in zu großen Mengen aufnimmst. Diese Menge alleine mit Eiweiß zu erreichen ist wegen der genannten Sättigung allerdings schwierig. . Sind dir keine Unverträglichkeiten bekannt, kannst du dir daher Eiweiß bedenkenlos gönnen.

Bei Unverträglichkeiten lohnt sich der prüfende Blick auf den vielfältigen Proteinmarkt der heutigen Zeit. Aus dem Grund haben wir zum Beispiel das A2 Casein entwickelt. Es basiert auf Ziegenmilch, statt Kuhmilch, was für den menschlichen Magen-Darm-Trakt bekömmlicher ist und zu weniger Magenbeschwerden führt. Solltest du Proteinpulver zu dir nehmen, achte vor allem darauf, dass diese keine Zusatzstoffe haben. Häufig sind es die künstlichen Bestandteile, die für Verdauungsbeschwerden und Probleme verantwortlich sind.

Proteine haben einen Brennwert von 4,1 Kcal pro Gramm. Das ist an sich der gleiche Wert, den Kohlehydrate liefern. Aber: Proteine weisen den höchsten Verdauungsverlust auf. Dein Körper kann aus 9,3 Kcal je Gramm Fett nahezu alles an Energie verwerten. Deshalb kann man durch hohen Fettkonsum schnell an Gewicht gewinnen. Bei Kohlenhydraten sieht die Bilanz etwas schlechter aus. Hier gehen ungefähr 7% der zugenommen Energie bei der Verdauung verloren.

Bei Proteinen ist der Effekt der Verdauungsverluste und der nahrungsinduzierten Thermogenese am größten. Hier kann man, je nach Studie, von einem sicheren Mittelwert von ca. 20-25% sprechen. Das heißt, solltest du 100g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen, kannst du direkt 20-25% dieser Menge abziehen. Womit du statt 410 Kalorien, gegebenenfalls effektiv nur um die 300 Kalorien aus Eiweißen zu dir genommen hast.

Dadurch macht Kalorienzählen wieder Spaß.

Kaum zu glauben, wie viele Vorteile Eiweiß mit sich bringt, oder?

Was für dich wichtig ist: Hast du eine gesunde Niere? Schlag zu! Sättige dich am Eiweiß und nähre dich von den vielzähligen Vorteilen. Solltest du bekannte Nierenprobleme haben, lass dich von deinem Arzt beraten. Ein guter Arzt wird einen Weg finden, deinen lebenswichtigen Eiweißkonsum zu decken. Um deine Nieren geschmeidig zu halten, trinke genügend Wasser – aber das solltest du sowieso machen! Halte Abstand von unrealistischen Mengen Eiweiß, um gesund zu bleiben und keine miese Luft zu verbreiten.

5. Biologische Wertigkeit von Eiweißen – woraus ziehe ich das hochwertigste Protein?

Wie steht es mit deinem Wissen um das Thema der biologischen Wertigkeit?

Nicht jedes Eiweiß ist gleichwertig. Nicht jede Nahrungsquelle oder Kombination von Nahrungsmitteln stellt eine ausreichende Eiweißversorgung sicher. Unser Körper ist aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Daraus bildet sich ein so genanntes „Aminosäureprofil“. Wichtig ist, dass die Lebensmittel, die wir zu uns führen ein ähnliches oder vergleichbares Aminosäureprofil aufzeigen. Das wird vor allem dann wichtig, wenn du deinen Eiweißkonsum grammgenau mit der Küchenwaage berechnest.

Als Richtwert gilt das typische Hühner-Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Das heißt nicht, dass wir 100% des Eiweißes aus dem Hühner-Ei verarbeiten können, aber es als einzelne Nahrungsquelle betrachtet, ein an sich für uns optimales Aminosäureprofil darstellt.

Kombinationen von verschiedenen Lebensmitteln können diese Wertigkeit sogar steigern. So kann eine Komposition aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen zu einer höheren biologischen Wertigkeit als 100 führen. Beispielsweise stellt die Kombination aus Hühner-Ei und Bratkartoffeln eine Wertigkeit von 136 dar.

 Was wir daraus lernen können, ist, dass eine Kombination von pflanzlichen, als auch tierischen Proteinquellen ein gutes Aminosäureprofil bildet und für unseren Körper super als Baustoff funktioniert. Versuche also über den Tag verteilt diese Quellen zu verbinden. Das muss nicht zwingend zur selben Mahlzeit passieren.

Eine weitere, sehr gute Proteinquelle sind Proteinpulver aus Whey (Molkeprotein) beziehungsweise Whey-Protein-Shakes (Molkeprotein-Shakes). Diese erreichen allein eine biologische Wertigkeit von 104. Deshalb bieten wir von Lykaia beispielsweise ein reines Whey-Protein, das Weide Whey an, welches komplett frei von Zusatzstoffen ist. Was unter Fitnesstrainern erfahrungsgemäß für eine sehr gute Bekömmlichkeit sorgt. Viele Sportler berichten ihren Trainern und Ernährungsberatern bei der Einnahme von zusatzstofffreien Eiweißpulvern von weniger „Magen- und Darmbeschwerden“. Das ist der Grund warum auch wir uns für ein reines, qualitativ hochwertiges Protein von grasgefütterten Kühen entschieden haben. Es ist bekömmlicher und davon wirst du garantiert keine Verdauungsbeschwerden und keinen Blähbauch bekommen.

Übersicht verschiedener Nahrungsmittel und Nahrungsmittelkombinationen und derer biologischen Wertigkeit:

Zuallererst: du kannst dich wieder beruhigen. Nein, es ist nicht wichtig, ständig den optimalen Wert der biologischen Wertigkeit zu erzielen. Es kommt zum einen darauf an, was für eine Vielfalt von verschiedenen Proteinquellen du über den Tag zu dir genommen hast und zum anderen, dass, wenn du überwiegend Quellen im Bereich deutlich unter 100 konsumierst, du verhältnismäßig mehr davon isst. Hierbei solltest du nur darauf achten, deine Gesamtkalorienbilanz nicht zu überschreiten, sonst könnte eine ungewollte Gewichtszunahme der Preis für einen gedeckten Eiweißkonsum sein.

Was solltest du hieraus mitnehmen: Es gibt viele hochwertige Eiweißquellen. Ein paar kannst du der Tabelle entnehmen. Vor allem die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Quellen sorgt dafür, dass du schnell und kalorieneffizient deinen Proteinbedarf decken kannst. Proteinpulver aus hochwertigem Whey oder Casein haben eine sehr gute biologische Wertigkeit

6. Wie nehme ich Eiweiß am besten zu mir?

Um den täglichen Eiweißbedarf sicherzustellen, zeigt die Erfahrung aus der Praxis als Ernährungsberater:

Eine Kombination aus hochwertigen Lebensmitteln und Protein Pulvern in Form von Protein Shakes setzt sich häufig als einfachste, praktikabelste und auch kosteneffizienteste Lösung durch.

Eine wichtige Grundregel ist hierbei Food First (Lebensmittel zuerst). Essenzielle Nährstoffe sollten immer zuerst aus „echten“ Lebensmitteln bezogen werden, bevor man zu so genannten Supplements (Nahrungsergänzungsmittel / kurz: NEM) greift.

Sollte man also grundsätzlich auf Protein Pulver oder Protein Shakes verzichten? Nein, denn wir leben nicht in der Theorie und wir sind keine künstlichen Maschinen mit einem Musteralltag. Protein Shakes oder Protein Pulver finden genau deshalb zu Recht ein hohes Maß an Beliebtheit. Vor allem in der heutigen Zeit.

Auf den ersten Blick wirken die Zufuhrmengen für Eiweiß überschaubar, doch prüfen wir folgende Checkliste:

• Vielleicht hast du eine Intoleranz gegenüber bestimmten Nährstoffquellen?
• Vielleicht reduzierst du deinen Fleischkonsum oder verzichtest vollständig auf tierische Produkte?
• Vielleicht betreibst du wöchentlich Sport und hast dadurch einen erhöhten Eiweißbedarf?
• Vielleicht ist dein Immunsystem geschwächt und du benötigst mehr Aminosäuren?
• Vielleicht verträgst du einige proteinreiche Produkte nicht oder hast Unbekömmlichkeiten?
• Vielleicht hast du eine geschmackliche Abneigung gegenüber einigen proteinreichen Lebensmitteln?
• Vielleicht hast du Vorstellungen von einem gewissen Körperbild und möchtest deine Muskeln erhalten oder ungewolltes Fettgewebe verlieren?
• Vielleicht möchtest du deine Fuß- und Zehennägel, sowie Haare bis ins hohe Alter optimal erhalten?

Das sind unter anderem Gründe, die dafür sorgen können, dass dein täglicher individueller Eiweißbedarf nicht gedeckt wird. Somit kann dein Körper die überlebenswichtigen und regenerativen Prozesse, für die Proteine zuständig sind, nicht vollständig oder gar nicht durchführen, was langfristig zu Unterversorgungen, Muskelabbau, Immunschwächen und Gesundheitsschäden führt.

Gerade, wenn man nicht immer die Möglichkeit dazu hat, seine Mahlzeiten auf den eigenen Proteinbedarf einzustimmen, sind Protein Pulver eine praktische und kostengünstige Lösung. Wenn man oft außerhalb isst oder mit der Familie, Freunden und Verwandten speist oder generell viel unterwegs ist, rückt der Deckung des Eiweißbedarfs schnell in den Hintergrund. Häufig unterschreitet man infolgedessen den täglichen Eiweißbedarf.

In solchen Situationen lohnt es sich, täglich 1-2 unterstützende Eiweißshakes zu sich zu führen. Weiterhin können hochwertige Eiweißpulver (zum Beispiel Whey oder Casein) häufig als Zusatz für eigene Rezepte dienen. So kann man nach Belieben eigene Gerichte verfeinern, ohne großen Einfluss auf den Geschmack der Speise zu nehmen. Wir haben auch ein eigenes Rezeptbuch entwickelt, in dem wir unser Ziegenprotein verwenden.

Fazit zu Proteinen, Eiweißen und Aminosäuren

Eine tägliche und geregelte Eiweißzufuhr ist für dich unverzichtbar. Mach dir, sofern du keine Nierenbeschwerden hast, keine Sorgen, zu viel Eiweiß zu Essen. Wichtig ist, dass du es täglich zu dir nimmst, vor allem bei sportlicher Aktivität auf eine erhöhte Proteinzufuhr achtest und deine Proteinquellen mit Bedacht wählst. Food First und Protein Shakes als Ergänzung und du bist auf einem guten Weg, ohne dir zu viele Gedanken machen zu müssen!

Wie sind deine Erfahrungen um das Thema Eiweiß? Fällt es dir leicht, deine tägliche Menge an Eiweiß zu verzehren? Hast du Fragen zu dem Thema Proteine? Hinterlasse einen Kommentar, schicke uns eine Mail oder kontaktiere uns auf Social Media mit deinen Erfahrungen und Fragen und wir gehen persönlich auf dich ein. Gerne lassen wir deine Fragen auch in unsere Protein-Blogbeitrag-Reihe einfließen.

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Dein Lykaia Team