Eines der bekanntesten veganen Proteine ist das Soja Protein. Viele pflanzliche Eiweiß Pulver basieren vollständig oder in großen Teilen auf Soja. Auch im Ladenregal findest du viele vegane Produkte, die Soja Protein als Zugabe oder Hauptzutat nutzen, um veganen Speisen lebenswichtige Eiweiße beizumengen.

Der Grund für die häufige Verwendung in veganen Produkten ist der niedrige Preis von Soja Protein. Oftmals dieses als sehr gute Quelle für Eiweiß beworben, da es kalorienarm ist. Der Gedanke ist, viele Protein für möglichst wenig Kalorien in die Nahrung zu mischen. Das ist grundsätzlich nichts Schlechtes.

Doch funktioniert das so einfach?

Leider ist nicht alles hochwertiges Protein, das glänzt, denn über die möglichen Nachteile von Soja Proteinen und Soja Protein Pulvern für deine Gesundheit sollte man sich im Klaren sein.

Die bekanntesten Nachteile von Soja Protein 

Nachteil 1: Minderwertiges Aminosäureprofil von Soja Protein

Über die Wichtigkeit von Aminosäuren kannst du dich hier belesen.

Damit der Körper das über die Nahrung konsumierte Protein im Körper tatsächlich nutzen kann, ist das Aminosäureprofil der Proteinquellen entscheidend. Leider ist Soja Protein eines der veganen Proteine, das auf sich allein gestellt, kein optimiertes Aminosäureprofil aufweist. Soja Protein eignet sich nicht allein, um den Großteil deines Eiweiß Bedarfes abzudecken.

Diesen Mangel könntest du ausgleichen, indem du einfach mehr von dem Soja Protein zu dir nimmst – zum Beispiel zusätzliches Soja Protein Pulver in deine pflanzliche Kost integrierst. Dennoch: Die Menge an unentbehrlichen Aminosäuren im Soja Protein ist vergleichsweise schlecht.

Um täglich ausreichend Eiweiß aus einem Soja Protein zu ziehen, musst du immer einen extra Portionszuschlag berechnen. Im Vergleich zum hochwertigen Molke Protein würdest du beispielsweise 40g Soja Protein anstelle von 25g Whey Protein benötigen, um auf die gleiche Menge essenzieller Aminosäuren zu kommen. Erbsenprotein, als vergleichbares veganes Protein, würde hier mit 38g diesen Effekt erzielen.

Auch, wenn 2g Differenz zum Soja Protein auf den ersten Blick überschaubar klingen, benötigst du täglich Proteine. Dein individueller Tagesbedarf kann, je nach Situation, bei weit über 100g liegen. Der kleine Unterschied von 2 Gramm rechnet sich schnell über mehrere Monate – kosten-, als auch mengentechnisch.

Hast du deinen Protein Bedarf auf dem Schirm? In unserem Beitrag über deine tägliche Eiweiß Menge erfährst du alles, um deinen täglichen Proteinkonsum für deine Gesundheit unter voller Kontrolle zu haben! 

Gerade beim Muskelaufbau oder Muskelerhalt (Diät) kann Soja Protein nur in deutlich erhöhten Mengen eine gute Alternative sein. Das „gute“ Preis-Leistungs-Verhältnis ist damit schnell Geschichte. Man kann schon fast von einem Marketing Trick sprechen. Denn für weniger Geld bekommst du in dem Falle weniger Qualität!

Greife also lieber zu einem hochwertigen Erbsen Protein oder noch besser zu einem pflanzlichen mehr Komponenten Protein. Durch die Kombination der verschiedenen pflanzlichen Aminosäuren, steigert sich die biologische Wertigkeit. Das hilft der Proteinbedarfsdeckung und deiner Gesundheit!

Mehr zur biologischen Wertigkeit kannst du in unserem ausführlichen Lykaia Protein Guide für 2023 finden.

Nachteil 2: Lektine im Soja Protein

Es wird behauptet, dass durch den Verarbeitungsprozess von Soja ein unbedeutender Anteil an Lektinen im Soja Protein Pulver verbleibt. Das ist grundsätzlich richtig. Jedoch zeigt die Realität, dass viele Menschen mit einer Lektin Unverträglichkeit dennoch auf dieses reagieren.

Folgen sind Entzündungen im Darm. Daraus resultieren Magen Darm Probleme, die sich vielfältig äußern können. Hattest du nach einer sojareichen Mahlzeit verschiedene Beschwerden im Magen-Darm-Trakt (auch nur leichte), kann das Soja hierfür verantwortlich sein. Aus der Ernährungsberaterpraxis zeigt sich, dass Hobbysportler oder generell Menschen, die ihren Proteinbedarf über vegane Eiweiß Pulver decken, nach einem Wechsel des Protein Präparates über eine bessere Bekömmlichkeit sprechen und Magen-Darm-Beschwerden häufig abklingen.

Die Menge macht hier das Gift. Wie beschrieben, benötigst du zur täglichen Bedarfsdeckung auf Grund des nicht optimalen Aminosäureprofils viel Soja Protein. Damit steigt auch die Zufuhr von Lektinen über den Verzehr von Soja Produkten. Es wird wahrscheinlicher, dass eine mögliche Lektin-Unverträglichkeit sich bemerkbar macht.

Behalte also immer deinen Darm im Auge, wenn du Soja Produkte konsumierst. Dies gilt vor allem bei Protein Pulvern aus Soja.

Da nicht wenige Menschen über diesen Zustand berichten, macht es Sinn, zu einer Alternative zu greifen oder Soja Protein nur in geringem Maße zu sich zu führen. Gute Alternativen sind Erbsen Protein, Hanf Protein, Kürbiskern Protein oder Reis Protein (sofern du auf eine ausschließlich pflanzliche Kost wert legst). Über den Geschmack der meisten erhältlichen Proteinpulver auf dieser Basis lässt sich leider streiten.
Deshalb haben wir das letzte halbe Jahr damit verbracht, ein optimales veganes Proteinpulver herzustellen. Das Ergebnis ist bald bei uns im Shop erhältlich!

Sind tierische Proteinquellen für dich eine Option, behaupten sich Whey Protein (Molke Protein) und Casein aber immer noch als die ungeschlagenen Spitzenreiter!

Nachteil 3: Phytoöstrogene im Soja Protein

Kennst du sekundäre Pflanzenstoffe? Bis heute aktualisiert sich die Wissenschaft gefühlt täglich über Anzahl, Wirkweise, Zufuhrmengen und Darreichungsform. Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sollen sich in einem ausgewogenen Verhältnis positiv auf unsere Gesundheit ausüben und zum Beispiel antikanzerogen und antioxidativ in unserem Körper wirken. Dies gilt, sofern man diese über vollwertige pflanzliche Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel (zu denen auch Soja Protein Pulver zählen) zu sich nimmt.

Im Soja Protein befindliche Phytoöstrogene als Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe gelten als besonders umstritten. Zum einen existieren Studien, die behaupten, dass die geringe Zufuhrmenge über Sojaprodukte für uns Menschen irrelevant sei. Andere hingegen decken auf, dass gerade die Phytoöstrogene in Soja Protein negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt von Frauen und Männern haben können. Die Studien deuten an, dass sich der Hormonspiegel durch die Zufuhr von Phytoöstrogenen verschieben kann. Testosteron und Östrogen sollen aus dem Gleichgewicht geraten, was unzählige Nachteile für dein Wohlbefinden haben kann.

Die Wissenschaft kommt aktuell zu dem Zwischenstand, dass noch weitere (Langzeit-) Studien an Menschen nötig seien, um eine Aussage über die Wirkung von Phytoöstrogenen im Soja Protein zu treffen. Ich persönlich möchte mich nicht auf eine unklare Studienlage verlassen, die in die eine, als auch in die andere Richtung ausschlagen kann.

Der Konsum von Phytoöstrogenen sollte über normale, vollwertige Nahrung geschehen. Heißt, eine Bedarfsdeckung des täglichen Eiweißes erlaubt den Verzehr von sojahaltigen Produkten. Sojahaltige Protein Pulver sollten eher in sehr geringem Maße oder gemieden werden, bis die Studienlage klarer ist.

Empfehlung: Greife lieber zu kleinen Mengen Soja Protein pro Tag oder wähle, um auf Nummer Sicher zu gehen, andere, höherwertigere Proteinpulver.

Nachteil 4: Allergene in Soja und die Soja Allergie

Was viele nicht wissen, ist, dass Soja vor allem bei Kindern und Erwachsen der häufigste Grund für eine Lebensmittelallergie ist. Der Anteil der deutschen Bevölkerung über alle Altersgruppen, der unter einer Soja Allergie leidet, liegt bei ungefähr 0,3%. Dabei zu beachten ist, dass gerade Kinder mit ungefähr 1% eher häufiger vertreten sind.

Mögliche Symptome sind Ausschläge, wie eine Nesselsucht oder auch Schwellungen im Mund- und Rachenbereich. Manche beklagen sich über Verdauungsprobleme und Durchfall. In anderen Fällen sind Atemprobleme und Husten häufige Reaktionen auf Soja Produkte.

Auch, wenn viele Soja Produkte durch den Herstellungsprozess einen geringeren Anteil an Allergenen zeigen, gilt das leider nicht für das Soja Protein Pulver. Gerade hier wurden in verschiedenen Untersuchungen und Stichproben die höchste Menge an Allergenen festgestellt. Menschen, die zum Beispiel eine Allergie gegen Kuhmilch haben, haben mit einem Anteil von 10% auch eine Reaktion auf Soja Produkte. Kindern bis zum ersten Lebensjahr wird grundsätzlich keine Soja Milch empfohlen.

Solltest du bereits eine bekannte Allergie haben oder Soja Protein für deine Kinder angedacht haben, so ist von dem Konsum eher abzuraten. Im Zweifel solltest du hier in jedem Fall mit deinem behandelnden Arzt sprechen, um eine Soja-Unverträglichkeit zu prüfen.

Greife also lieber zu anderen veganen Protein Quellen.

Unser Fazit zum fragwürdigen Soja Protein

Wir als Hersteller von qualitativen und auf Naturrohstoffen basierenden Produkten, die vor allem deine individuelle Gesundheit fokussieren, haben uns gegen die Verwendung von Soja Proteinen entschieden. Die Argumente sind zu breit und zu schwerwiegend. Wir könnten dir reinen Gewissens keine hochwertigen Produkte anbieten, in denen Soja Protein vermengt ist. Viele Hersteller versuchen die unklare Studienlage positiv darzustellen und den kostengünstigen Einsatz von Soja Protein damit zu rechtfertigen. Wir machen das nicht. Wir setzen auf bewährte Komponenten.

Selbst bei sorgfältiger Kontrolle des Soja Anbaus und der Herstellung, existieren zu viele Nachteile für Menschen mit eventuellen Unverträglichkeiten.

Solltest du auf keinen Fall auf dein Soja Protein verzichten wollen, so genieße es eher in überschaubaren Mengen. Hast du keine Unverträglichkeit, empfiehlt sich dennoch eine Kombination mit anderen pflanzlichen Protein Quellen. Damit steigerst du das Aminosäureprofil.

Suchst du schon länger nach einer gesunden Alternative zum Soja Protein?

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Über die Vorteile von unseren gewählten veganen Protein Quellen kannst du dich hier belesen.

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